補上一年後沒復胖照片(圖3)，持續減重中，雖然速度很慢
但這個方法很適合懶人我
但這個方法很適合懶人我
今年過年的時候體重就已經有點失控
結果又突然來個疫情大流行，嚇的我們二三月幾乎不敢出門
在家一直吃一直吃…
四月天氣漸漸變熱，疫情開始穩定一點的時候
出門幫小孩買衣服，看到鏡子裡的自己，真是腫的太可怕了
就決定開始減肥
我這個人做事有點毛病
習慣先訂目標，然後列計畫執行
(連出去玩也是這樣，很不隨興XD)
以前試過很多種減肥法
中西醫減肥，奶昔代餐，流行什麼就試什麼
通常都會少個幾公斤，但也很快就回彈
而且肚子永遠是大大的
也試過低醣減肥，雖然一個月可以減兩三公斤
精神變好，氣色變好
但是出去玩幾天或工作忙一陣子
體重馬上回來
這次想好好認真一下
常常幫我媽顧店，很多衣服都喜歡
但穿了就是不好看
所以我把"穿下好看的韓貨"當做是減肥動機
於是開始找資料，看代謝科醫生的文章，影片
結果看到宋晏仁醫生講解間歇性斷食的影片
我忽然懂了!!
我本來的飲食習慣是這樣：
早上通常沒什麼胃口，一杯特大冰拿鐵放著
開始工作，想到就喝幾口，直到中午
中午接小孩回家
他們都在學校吃過了
所以我回家後不會準備午餐
會繼續忙肥皂
通常忙起來就懶的吃
晚上全家到齊才會一起用餐
明明吃的也不多，就是愈來愈胖
看了影片才知道原來我早上中午雖然沒有吃東西
但拿鐵有熱量
只要有熱量，胰島素就會開始工作
而且我不是一口氣喝完，我是想到就喝幾口
胰島素一整天都在波動
難怪不管我吃多吃少都瘦不下來
首先是要改善我的胰島素阻抗
怎麼知道有沒有胰島素阻抗？
量你的腰圍
如果大於你身高的一半
那就是有，最好快點試試間歇性斷食
如果沒有，吃少一點，減醣就可以
推薦211餐盤（菜2肉1飯1）
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（Peeta葛格的文章）
胰島素阻抗簡單的解釋
細胞對於正常濃度的胰島素產生的反應不佳
就是你常聽到的胰島素敏感度下降
造成的原因其實很多，包括：
長期的高胰島素分泌
久坐
慢性壓力
過度肥胖，尤其是過多脂肪儲存在肝臟
長期慢性發炎
當胰島素敏感度下降時，我們為了要讓血糖下降到正常會導致身體需要分泌更多胰島素
久了也許就變成高胰島素血症
你不解決的話，就等於是會比別人有更多機會合成脂肪、減脂也會比別人更難
所以若你已經知道你有血糖或是胰島素方面的問題
我就建議你一定要把它當作首要目標來改善
如何利用飲食解決胰島素阻抗
要解決胰島素阻抗就要先了解什麼東西會讓胰島素分泌增加以及減少
包括血糖、揮發性脂肪酸、神經系統、以及腸胃道荷爾蒙也都會影響到
會增加胰島素分泌的包括：
用餐過後的血糖
游離脂肪酸
胺基酸提升
腸胃荷爾蒙包括胃泌素
膽囊收縮素
胰泌素
其他荷爾蒙包括生長激素、還有壓力荷爾蒙、副交感神經被刺激
以及原本就有胰島素阻抗、肥胖的問題就容易造成胰島素阻抗的問題
以上這些比較重要的就是要知道你只要有用餐就多少會有胰島素分泌出來，只是多跟少而已
斷食與胰島素阻抗
我會建議大家可以嘗試間歇性斷食的方式，就是縮短進食時間，延長斷食時間
讓胰島素分泌不要這麼頻繁
間歇性斷食對於改善胰島素敏感度是非常有效的，也越來越多研究在這方面繼續進行
因為他們發現段實在改善胰島素敏感度是很棒的方式
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影片：20.03.09【名醫On Call】宋晏仁醫師談「間歇性斷食」
https://youtu.be/OlXD2k8JKDk
看完影片我有預感我會成功😂
設定目標是三個月
預計每個月減4公斤，三個月希望能減12公斤
用的是間歇性斷食18/6
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5/1開始
前兩週我每天很準時的晚上8點結束晚餐
隔天早上8點喝黑咖啡
如果會餓，就喝防彈咖啡
到下午兩點之前只喝水跟無糖綠
兩點開餐的時候不吃澱粉，吃蛋白質跟青菜
晚餐才會隨意吃
很誇張的第17天就減掉5公斤
我心裡想是水份也沒關系啊!至少我不水腫了
接著是生理期，遇到一整週的停滯期
我還是照這樣的吃法
（女生減肥不能完全不吃澱粉
會減到胸，也容易影響經期
我每天一定會吃澱粉，放在晚餐，但量不多
必需是不加工的原型澱粉
黑米，白米，南瓜，地瓜…
水果我不太敢吃，因為台灣水果很甜
但是怕維他命c不足，減重後皮膚會鬆弛
我買costco的綜合果莓，晚餐後吃
可以加優格，做成沙拉
或是加杏仁奶打汁）
經期後體重又繼續慢慢下降
月底已經6公斤達標了
跟家人約好月底要聚會聚餐
所以有三天改回16/8
吃三餐，每餐都吃飽
可以讓代謝提高
餐跟餐之間不吃喝有熱量的東西
這三天雖然大吃大喝
但體重沒有增加，也沒有減少
真的很感動，我終於找到適合我的飲食方式了
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6月
很明顯的覺得自己食量變小
早上喝完黑咖啡
就一直到6點才想到要吃飯
常常變成一天一餐
醫生說的副作用我幾乎沒有
但開始有點便秘
吃的少排的少是正常
而且我查過資料
脂肪是轉換成體液跟二氧化碳排出
排便只是排食物殘渣
但還是希望自己腸胃道健康
所以每天還是吃了益生菌
偶爾吃泡菜，優格
固定一週上一次
一樣到了生理期就開始水腫停滯
結束後體重繼續降
到6月底已經減10公斤
Ps:6月端午節我沒忌口
整個月吃了5顆粽子😅
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7月開始很忙
幾乎已經是天天一餐
前兩週我體重一公斤都沒少
而且肚子起了疹子，非常非常癢
上網查是酮疹
正好生理期就先讓自己爆醣
吃了兩天的澱粉
疹子居然不癢了
而且很久不動的體重
終於又開始降了
目前7/19共減了11公斤
7月底應該可以完成我的目標💪
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宋晏仁醫師後來又更新了好幾段影片
我推薦這個必看！！
斷食完整攻略
https://youtu.be/Jniy3drG3eU
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再11天完成我三個月的減重計劃
很明顯感覺到我代謝下降
而且沒有運動，體重降的很慢
8-12月我要改成五二斷食
進行下一個計劃
這是不影響代謝的情況下
用熱量赤字來減重
還想再減十公斤
之後再上來記錄
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另外郭漢聰醫生的文章裡有寫幾點建議：
(出處http://www.relativehumanity.com.tw/)
⭐不要告訴別人你正在斷食。
我每天在fb上貼減肥餐並說我在減肥
成果出來後我才說我是斷食
身邊有很多聲音會甘擾你
因為他們沒有深入了解
斷食不是節食
很多人一開始覺得我的方法很激烈
我不斷的分享醫生的影片跟研究
我吃的比以前多而且營養
只是分禁食時間跟進食時間而己
⭐至少給自己一個月的時間去印證斷食
不要太早下結論。
⭐非斷食時期要吃足夠營養，不要吃垃圾食物。 ⭐復食時不要暴吃。
⭐斷食要配合生活步調才能持之以恆。
很特別的是醫生沒有非常建議大量喝水
適量就好
斷食與體脂
脂肪是長期能源，葡萄糖或肝醣是短期能源。
只有在不吃食物的時候
身體才會從利用食物當能源
轉而利用體脂當能源
斷食時，脂肪會先分解當能源
只有當體脂剩下4%時
身體才會開始分解肌肉。
一日一餐會減少脂肪，但是肌肉不會減少。
女性體脂過少會出現閉經現象，同樣地，斷食過程中體脂減少到相當程度，月經也會關閉。 Brad Pilon表示，斷食12~16小時以後
身體就會開始分解體脂。
斷食24小時大約會減少1/3~1/2磅的體脂。
斷食→正腎上腺素上升、
生長荷爾蒙上升、胰島素下降→促進體脂分解。
斷食的優點：
1.簡單(就是不吃而已)
2.免費
3.方便(省時省力)
4.彈性(時間地點任君挑選)
5.可與任何飲食法搭配
6.可以補救偶而的小小放縱(吃與不吃達成平衡) 7.威力強大(可逆轉頑固肥胖與頑固胰島素抗阻，特別是低醣高脂飲食也無效的案例。)
斷食的好處：在不需要藥物、補充品或花費之下，達到以下目的：
1.承受更重的鍛鍊(增加腎上腺素)
2.加速復原、加速肌肉生長(增加HGH)
3.改善脂肪燃燒(增加脂肪酸氧化作用)
4.減重、減體脂
5.降低胰島素
6.改善胰島素抗阻
7.降低血糖
8.改善糖尿病
9.降低血脂
10.改善腦力與注意力
11.預防阿茲海默症
12.改善癌症
13.減少發炎
14.抗老化、延壽
【禁止斷食的情況】
體重太輕，BMI低於20者 。
營養不良者。
18歲以下的小孩。
懷孕或哺乳中。
厭食症。
膽汁流速緩慢或膽囊問題。
老年人，正在接受癌症治療
或尚未從手術或癌症治療中康復者
禁止超過48小時的斷食！
(編者補充：斷食對身體而言，是先破壞後建設，體衰者可能無法熬過破壞期！)
體力衰弱或搖搖欲墜者。
服用利尿劑或降壓藥者。
重大疾病者，
例如：糖尿病、甲狀腺疾病、
慢性低鈉症、心血管疾病...等。
(必須先詢問醫師！)
嚴重焦慮或精神疾病者。 腎上腺疲勞症。
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